La gestione della rabbia e della paura

La rabbia non modulata può determinare conseguenze serie nei rapporti interpersonali: produce sofferenza a chi la prova e agli altri, compromette le relazioni sociali e spinge a compiere azioni dannose su persone e cose. Per questo motivo è importante riconoscere quando la rabbia è eccessiva o senza controllo.

La rabbia è disfunzionale quando:

• Troppo intensa rispetto al motivo scatenante
• Non è collegabile a un evento scatenante
• Persiste anche dopo risolto il motivo che l’ha suscitata
• Accompagnata da pensieri ossessivi
• Produce comportamenti aggressivi verso sé, gli altri e gli oggetti
• Fa allontanare le persone che ci circondano
• Produce evitamento
• Troppo lieve per essere efficace
• Non permette di individuare il danno o l’ingiustizia
• Anche se motivata, è accompagnata da emozioni negative (ansia, colpa, vergogna)

La gestione della rabbia

Alcuni comportamenti efficaci per il controllo e l’espressione modulata della rabbia

Allontanati fisicamente dalla persona che ti suscita rabbia prima di una tua reazione incontrollata. Puoi allontanarti anche solo mentalmente, decidendo di contare da 1 a 10 fino a ripristinare la calma. Nel contempo respira lentamente, con profonde inspirazioni e espirazioni: serve a ridurre l’attività fisiologica e a ripristinare la capacità di riflettere sulla situazione.

Quando la rabbia è cessata puoi chiarire con calma i motivi della tua rabbia con la persona che l’ha suscitata.

Ricorda di criticare il suo comportamento, non la persona. Coltiva l’assertività (l’affermazione del tuo punto di vista) rispettando gli altri e esigendo rispetto dagli altri.

Assumiti le responsabilità che ti riguardano, affrontando tutti gli eventi della tua vita senza evitare.

Scrivi in un quaderno la tua rabbia, prima concentrandoti sulle tue sensazioni, pensieri e valutazioni, nel momento in cui l’hai vissuta; poi concentrati sull’altro e mettiti nei suoi panni provando a ipotizzare cosa può aver pensato e provato.
Questo esercizio serve a osservare la propria rabbia con distacco per poterla controllare, e per acquisire maggiori informazioni su sé stessi e sugli altri al riguardo.

L’esercizio fisico aiuta a gestire la rabbia e migliora l’equilibrio psicofisico grazie a una migliore capacità dell’organismo di gestire gli stress e di rilassarsi. Inoltre rabbia e aggressività in eccesso possono essere “scaricate” con lo sport.

Utilizza l’umorismo: prova a ironizzare sulla situazione fonte della rabbia per ridurre il tuo coinvolgimento ridimensionandola.

Come fare una critica costruttiva

• la capacità di giudicare in maniera equilibrata il comportamento degli altri consente di creare buoni rapporti anche in situazioni difficili.
• essere presenti: le critiche sono efficaci se comunicate all’altro e in privato.
• essere specifici: dire esattamente cosa è stato fatto di giusto e cosa di sbagliato, qual’è il problema e come la situazione che si è creata ti ha fatto sentire.
• offrire una soluzione: suggerisci all’altro come affrontare il problema che si è creato e che ti riguarda. Spesso l’altra persona non è consapevole dei suoi limiti che hanno creato un comportamento dannoso.
• essere sensibili: percepire l’impatto di ciò che si sta dicendo, mettendosi nei panni dell’altro con empatia. Questo serve a non offenderlo o umiliarlo.

La gestione della paura

Accetta la paura e cerca di ascoltarne le sensazioni: evitarla aumenta l’emozione negativa.

Comprendi esattamente cosa ti fa paura: paura del giudizio, paura di una prestazione da fare, di un cambiamento, dell’ignoto, delle novità, ecc.

Valuta l’entità del pericolo: si tratta di una persona, una situazione, un luogo?Valuta sino a che punto è fondata la minaccia che percepisci.

Ricorda: non è possibile impedirsi di avere paura, ma si può scegliere di avere coraggio.
Tutti vivono con ansie e paure.

Abbandona la zona di “comfort” gradualmente per esplorare ciò che è nuovo e gratificati per i piccoli successi che ottieni.

Riconosci i tuoi limiti attuali, dipendenti dalle esperienze precedenti della tua vita.

Sii gentile con te stesso davanti a un insuccesso.

Impegnati senza rinunciare, concentrandoti sull’impegno, non sul risultato da raggiungere!

Le domande giuste per superare la paura:

• scrivi in un foglio le tue paure
• rifletti: quanto c’è di reale nei motivi della tue paure?
• per ogni paura chiediti: qual’è la cosa peggiore che mi può succedere se affronto ciò che desidero e mi fa paura?
• qual’è la migliore?
• qual’è la più probabile?

Ora che hai sviluppato diversi punti di vista chiediti:

• come posso affrontare lo scenario più probabile?
• di quali risorse ho bisogno?
• quali vantaggi mi porterà fare un passo nella direzione di ciò che desidero?